⚠️ 【広告・PR表示】本記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。リンク経由でご登録いただいた場合、筆者は報酬を得る場合があります。ただし、紹介内容は実際の使用体験に基づいた正直な感想です。
「今日の夕飯、何にしよう…」毎日この問いに消耗していませんか？
結論：AIに条件を丸投げするだけで、1週間分の献立と買い物リストが10分で完成します。
3児パパの私が実際に使い続けているプロンプトをそのまま公開します。
この記事を書いた人
- 熊本在住・40代・3児のパパ（中学生・小学生・小学生）
- 平日の夕食担当：週3〜4回（妻と分担）
- 子供の好き嫌い：長男・野菜が苦手、次男・きのこNG、末っ子・なんでも食べる
- 使用AIツール：Claude Pro・ChatGPT Plus（献立管理に3ヶ月間使用）
「献立を考える」という作業が、これほど精神的に消耗するとは思っていませんでした。毎日のことだから積み重なる。AIに任せてから、その消耗がほぼゼロになりました。
「今日何作ろう」問題がなぜそんなにしんどいのか
決断疲れが蓄積する
人間が1日に下せる決断の質と量には限界があります。これを「決断疲れ」と呼びます。仕事で何十回も判断を繰り返した後に「夕飯何にする？」と聞かれると、脳が悲鳴を上げます。
特に子育て中の親は、子供の送迎・宿題・お風呂・寝かしつけと次々に判断が続きます。そこに毎日の献立という判断が加わると、消耗するのは当然です。
家族全員の条件を満たすのが難しい
うちの場合、献立を考えるときに気にしなければいけない条件がこれだけあります。
- 長男：魚全般が苦手（特に骨があるもの）
- 次男：玉ねぎ・ピーマンが嫌い
- 末っ子：まだ小さいので薄味・食べやすい形が必要
- 妻：週2回は野菜メインにしたい
- 私：タンパク質をしっかり摂りたい（筋トレ習慣あり）
- 全員：同じ料理が続くのは飽きる
- 予算：食費は月5万円以内に抑えたい
この条件を頭の中で組み合わせながら毎日考えるのは、もはやパズルです。これをAIに任せたら、一瞬で答えが出てくるようになりました。
「何でもいい」が一番しんどい
家族に「何食べたい？」と聞くと「何でもいい」と返ってくる。でも作ったら「これじゃない」と言われる。この理不尽さに何度心が折れたか分かりません。AIは「何でもいい」と言いません。条件を入れれば必ず具体的な答えを出してくれます。
AIに献立を任せると何が変わるか
3ヶ月間使い続けて感じた変化を正直に書きます。
| 項目 | AI導入前 | 3ヶ月後 |
|---|---|---|
| 献立を考える時間 | 毎日15〜20分 | 週1回・10分 |
| 買い物リスト作成 | 毎回30分（重複・漏れあり） | 自動生成・5分で確認のみ |
| 食材の無駄 | 週に1〜2品は使い切れず廃棄 | ほぼゼロ（使い回しを考慮した献立） |
| 「今日何作ろう」のストレス | 毎日ある | ほぼない |
| 料理のレパートリー | 同じ料理が回りがち | 週ごとに違うメニューが出てくる |
基本プロンプト：まずこれだけ覚えてください
難しいことは一切不要です。以下のプロンプトをコピーして、[]の部分だけ変えて使ってください。
【基本】1週間の献立プロンプト
家族[大人2人・子供3人（中学生・小学生・未就学児）]の 1週間分の夕食献立を作ってください。 条件： ・嫌いな食材：魚の骨・玉ねぎ・ピーマン ・1食あたりの食材費の目安：600〜800円 ・同じ食材を複数料理に使い回して無駄を減らす ・週2回は野菜メインのメニューにする ・調理時間は30分以内のものを中心に 出力形式： ・月〜日の7日分を表形式で ・各日に「主菜・副菜・汁物」を記載 ・使い回す食材には★マークをつける
【応用】買い物リスト自動生成プロンプト
上記の献立をもとに、スーパーで買うものをリストにしてください。 条件： ・家にある調味料（醤油・みりん・酒・砂糖・塩・こしょう・サラダ油）は除外 ・売り場のカテゴリー別（肉・魚・野菜・乳製品・その他）に分類 ・おおよその分量・グラム数も記載 ・合計金額の目安も出す
【時短】余り物から献立を作るプロンプト
冷蔵庫に以下の食材が残っています。 これを使い切る夕食メニューを3つ提案してください。 残っている食材：[食材名を入力] 条件： ・子供（小学生）も食べられる味付け ・調理時間20分以内 ・追加で買い足すなら1〜2品まで
【季節別】旬の食材を使った献立プロンプト
今は[季節・月]です。 旬の食材を使った今週の夕食献立を5日分作ってください。 条件： ・旬の食材を主役にした料理を中心に ・家族[大人2人・子供3人]向け ・食費は週4,000円以内 ・子供が食べやすいアレンジも添えて
【特別版】誕生日・記念日の献立プロンプト
子供の誕生日ディナーのメニューを考えてください。 対象：小学[○]年生の[男・女]の子 好きな食べ物：[入力] 嫌いな食べ物：[入力] 予算：[○○円] 手作りできるもの：[例：ケーキは手作りしたい] プロのレストランっぽい演出のコツも教えてください。
プロンプトを使いこなすコツ3つ
コツ①：家族の情報を「定型文」として保存しておく
Claude ProのProjects機能（またはメモアプリ）に、家族の基本情報を保存しておきます。
【うちの家族情報（コピペ用）】 家族構成：大人2人・子供3人（中学2年・小学6年・小学4年） 嫌いな食材：魚の骨全般・玉ねぎ・ピーマン アレルギー：なし 食費予算：1食あたり600〜800円 調理時間：平日30分以内・休日60分まで その他：週2回は野菜メイン・タンパク質を意識
毎回この情報をコピペして先頭に貼り付けるだけで、同じ条件を何度も入力する手間がなくなります。Claude Pro のProjectsに登録しておくと自動で引き継いでくれるのでさらに便利です。
コツ②：献立は週の始め（日曜夜）にまとめて作る
毎日考えるのではなく、週1回まとめて1週間分を出力させます。日曜の夜10分で翌週の献立と買い物リストを完成させる習慣ができると、月曜のスーパーで迷わなくなります。
私は日曜の夜、子供が寝てからの副業タイムの最初の10分をこれに使っています。献立が決まるとその週の夕方が格段に楽になります。
コツ③：気に入った献立は「保存版」として蓄積する
AIが出してくれた献立の中で「家族に好評だったもの」を別でメモしておきます。数週間続けると「うちの家族が好きな料理リスト」が自然と出来上がります。それをAIに渡して「このリストの料理を中心に今週の献立を作って」と使うこともできます。
子供の好き嫌いをAIで攻略する
「嫌いな食材を隠す料理」「食べやすい形に変える」という観点で使うと、偏食の子供にも対応できます。
玉ねぎが嫌いな小学生でも食べられる料理を5つ提案してください。 条件： ・玉ねぎを細かく刻んで目立たなくする料理 ・または玉ねぎを完全に使わないレシピ ・子供が「おいしい」と感じる味付け（甘め・濃いめOK） ・調理時間30分以内
実際の結果：次男の玉ねぎ嫌いに使ってみたところ、「玉ねぎをみじん切りにして飴色になるまで炒めてからケチャップに混ぜる」というナポリタンのレシピを提案してもらいました。次男は気づかずに完食しました。
予算管理と組み合わせる
献立と同時に食費の管理もAIに任せると、食費の削減にも効果があります。
今月の食費を先月より3,000円削減したいです。 以下の条件で食費を抑える工夫を教えてください。 現在の状況： ・家族5人（大人2・子供3） ・月の食費：約55,000円 ・よく無駄にしてしまう食材：葉物野菜・豆腐 削減のための： ・買い物の頻度と曜日の見直し案 ・特売日に買っておくべき食材 ・冷凍保存で無駄をなくせる食材リスト
Claude vs ChatGPT：献立作りに向いているのはどちら？
| 比較項目 | Claude Pro | ChatGPT Plus |
|---|---|---|
| 条件の組み合わせ精度 | ◎ 複数条件を漏れなく反映 | ○ 良いが条件が多いと漏れることがある |
| 表形式での出力 | ◎ きれいな表をすぐ出す | ◎ 同等 |
| 買い物リストの精度 | ◎ 分量まで考慮 | ○ 分量が曖昧なことがある |
| 子供向けアレンジ提案 | ◎ 自然に提案してくれる | ○ 指示すれば対応 |
| レシピの具体性 | ○ 概要レベル | ◎ 詳細な手順まで出る |
| 会話の継続性（Projects） | ◎ 家族情報を記憶 | ○ カスタム指示で対応 |
献立の条件整理と週次管理はClaude Pro、詳細なレシピ手順が欲しいときはChatGPT Plusという使い分けが私のスタイルです。
AIだけでは補えない部分：ミールキットとの組み合わせ
AIは献立を考えてくれますが、買い物に行く時間・料理する時間は省けません。特に忙しい週はAIの献立＋ミールキットの組み合わせが最強です。
私が使い方を分けているのはこのイメージです。
| 状況 | 対応方法 |
|---|---|
| 普通の週（時間に余裕あり） | AIで献立→スーパーで食材購入→自炊 |
| 忙しい週（残業・行事が重なる） | AIで3日分＋ミールキットで2日分 |
| 極限に忙しい週 | ミールキットをフル活用＋AIで翌週の計画 |
オイシックスは食材がカット済みで届き、調理時間が20分以内のメニューが多いため、副業ブログの執筆時間を削らずに夕食を準備できます。初回はお試しセットで試してみることをおすすめします。
よくある質問
Q. 毎週同じプロンプトを使うと似たような献立になりませんか？
A. なります。対策として「先週の献立と重複しないようにして」と一言追加するか、季節・月を変えて指示すると毎週違う献立が出てきます。
Q. アレルギー対応はできますか？
A. できます。「卵アレルギーの子供がいます」と条件に入れるだけで、卵を使わない献立・卵の代替食材の提案まで対応してくれます。
Q. スマホだけで使えますか？
A. ClaudeもChatGPTもスマホのブラウザ・アプリから使えます。献立を考えるのはスマホで十分です。
Q. 無料版でも使えますか？
A. 基本的な献立作りは無料版でも可能です。ただし週1回まとめて1週間分を出力する使い方は、無料版だと制限に引っかかることがあります。毎日使うならPro版が安心です。
Q. レシピの詳細手順も出してもらえますか？
A. 出してもらえます。「上記の献立の月曜日・主菜の詳細なレシピを出して」と続けて聞くだけです。
まとめ：「今日何作ろう」から永遠に解放される
- AIに家族の条件を渡すだけで1週間の献立と買い物リストが10分で完成
- 日曜の夜にまとめて作る習慣で平日の夕方のストレスがゼロになる
- 子供の好き嫌い・予算・調理時間の条件を全部反映してくれる
- 献立作りはClaude Pro・詳細レシピはChatGPT Plusの使い分けが最強
- 忙しい週はAI献立＋ミールキットの組み合わせでさらに時短
今日から試してみてください。最初の1週間で「こんなに楽になるのか」と実感できるはずです。
📚 AIと組み合わせるともっとラクになります
スタディサプリ小学講座は月額2,178円から。AIで宿題サポートをしながら、しっかり学力も伸ばせます。14日間無料でお試しできます。
👉 14日間無料で試してみる※本リンクはアフィリエイトリンクです
コメント